Introduction
Vous avez déjà terminé une assiette de pâtes carbonara avec la sensation d’avoir avalé un ballon ?
Vous pensez peut-être que le gluten est responsable… Pourtant, chez de nombreuses personnes, ce ne sont pas les protéines du blé qui posent problème, mais certains glucides appelés FODMAPs.
Ces sucres naturellement présents dans de nombreux aliments peuvent être mal tolérés, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Dans cet article, découvrons ce que sont les FODMAPs, pourquoi ils provoquent des ballonnements et pourquoi leur éviction ne doit jamais être improvisée.
Que signifie le terme FODMAP ?
Le mot FODMAP est un acronyme anglais qui signifie :
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
En français, il s’agit de glucides fermentescibles à chaîne courte, présents naturellement dans de nombreux aliments.
Ces glucides sont parfois mal absorbés dans l’intestin grêle et poursuivent leur chemin jusqu’au côlon, où ils sont fermentés par les bactéries du microbiote.
C’est cette fermentation qui peut provoquer des symptômes digestifs chez certaines personnes.
Pourquoi les FODMAP provoquent-ils des ballonnements ?
Deux mécanismes principaux expliquent leurs effets.
1. Ils attirent l’eau dans l’intestin
Les FODMAP sont peu absorbés.
Ils exercent un effet osmotique, c’est-à-dire qu’ils attirent de l’eau dans l’intestin.
Chez certaines personnes, cela peut favoriser :
- un transit accéléré ;
- des selles plus liquides ;
- des douleurs abdominales.
2. Ils fermentent dans le côlon
Une fois arrivés dans le gros intestin, les FODMAP servent de nourriture aux bactéries intestinales.
Cette fermentation produit des gaz.
Chez les personnes ayant un intestin sensible, cela peut entraîner :
- des ballonnements ;
- un ventre gonflé ;
- des douleurs abdominales ;
- des gaz ;
- une gêne digestive importante.
Le problème n’est donc pas la présence des gaz en elle-même, mais la manière dont l’intestin les perçoit, particulièrement chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Les FODMAP concernent-ils tout le monde ?
Non.
Chez une personne en bonne santé, les FODMAP sont généralement bien tolérés et participent même à la bonne santé du microbiote intestinal.
En revanche, chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, ils peuvent déclencher ou aggraver les symptômes digestifs.
C’est pourquoi une alimentation pauvre en FODMAP est aujourd’hui l’une des stratégies nutritionnelles les plus étudiées pour soulager cette pathologie.
Quels aliments sont riches en FODMAP ?
Les FODMAP ne correspondent pas à une seule famille d’aliments.
On les retrouve dans de nombreux produits du quotidien.
Le lactose (Disaccharides)
Le lactose est naturellement présent dans :
- le lait de vache ;
- le lait de chèvre ;
- le lait de brebis ;
- certains yaourts ;
- les fromages frais.
Les fromages affinés, eux, contiennent généralement très peu de lactose.
Les fructanes (Oligosaccharides)
Les fructanes sont présents notamment dans :
- le blé ;
- le seigle ;
- l’ail ;
- l’oignon ;
- l’échalote.
C’est d’ailleurs souvent l’ail ou l’oignon d’un plat, plus que les pâtes elles-mêmes, qui expliquent les symptômes digestifs.
Les GOS (Galacto-oligosaccharides)
Ils sont particulièrement présents dans les légumineuses :
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots rouges ;
- haricots blancs ;
- fèves.
Ils seront au cœur du prochain article de cette série.
Le fructose en excès
Certains aliments apportent davantage de fructose que de glucose.
Par exemple :
- le sirop d’agave ;
- le miel (selon les variétés) ;
- certaines pommes ;
- les mangues.
Les polyols
Les polyols comprennent notamment :
- le sorbitol ;
- le mannitol.
On les retrouve dans :
- le chou-fleur ;
- les pruneaux ;
- certains champignons ;
- les chewing-gums sans sucre ;
- de nombreux édulcorants.
Les FODMAP sont-ils mauvais pour la santé ?
Absolument pas.
C’est une idée reçue très fréquente.
Les aliments riches en FODMAP sont souvent d’excellents aliments, riches en fibres, vitamines et composés bénéfiques pour le microbiote.
Le problème n’est donc pas leur qualité nutritionnelle.
C’est leur tolérance qui peut varier selon les individus.
C’est pourquoi supprimer tous les FODMAP sans raison n’est ni utile, ni recommandé.
Le régime pauvre en FODMAP fonctionne-t-il ?
Oui, mais uniquement chez certaines personnes.
Les études scientifiques montrent qu’une alimentation pauvre en FODMAP permet de réduire les symptômes digestifs chez une majorité de patients atteints du syndrome de l’intestin irritable.
Cependant, il ne s’agit pas d’un régime définitif.
La méthode développée par la Monash University, référence mondiale sur le sujet, comprend trois phases :
Phase 1 : la réduction
Pendant quelques semaines, les principaux aliments riches en FODMAP sont réduits afin d’observer l’évolution des symptômes.
Phase 2 : la réintroduction
Les familles de FODMAP sont ensuite testées une à une.
L’objectif est d’identifier précisément les glucides responsables des symptômes.
Phase 3 : la personnalisation
Une fois les déclencheurs identifiés, l’alimentation est élargie au maximum afin de conserver une alimentation variée et équilibrée.
L’objectif n’est donc jamais de supprimer tous les FODMAP à vie.
Pourquoi être accompagné par un diététicien formé aux FODMAP ?
La méthode FODMAP est très efficace lorsqu’elle est bien appliquée, mais elle demande de la rigueur.
Un accompagnement permet de :
- éviter des restrictions inutiles ;
- préserver le microbiote intestinal ;
- limiter le risque de carences ;
- retrouver une alimentation variée ;
- identifier les véritables aliments déclencheurs.
En tant que diététicien-nutritionniste, formé à la méthode FODMAP de la Monash University, je vous accompagne dans cette démarche en consultation.
Je vous reçois à Ancenis-Saint-Géréon, à Orée d’Anjou, ainsi qu’en téléconsultation partout en France.
En résumé
Les FODMAP sont des glucides naturellement présents dans de nombreux aliments du quotidien.
Chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, ils peuvent favoriser les ballonnements, les douleurs abdominales et les troubles du transit.
La bonne nouvelle est qu’il existe une méthode validée scientifiquement pour identifier les aliments réellement responsables : le protocole pauvre en FODMAP développé par la Monash University.
Cette démarche est temporaire, personnalisée et doit être réalisée avec l’accompagnement d’un professionnel formé.
Conclusion
Vous souffrez régulièrement de ballonnements ou de troubles digestifs après les repas ?
Un accompagnement personnalisé permet souvent d’identifier les aliments déclencheurs sans supprimer inutilement des aliments de votre alimentation.
Je vous accompagne en consultation à Ancenis-Saint-Géréon, Orée d’Anjou ou en téléconsultation partout en France.
FAQ
Les FODMAP sont-ils la même chose que le gluten ?
Non. Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, tandis que les FODMAP sont des glucides fermentescibles. De nombreuses personnes pensent être sensibles au gluten alors que leurs symptômes sont en réalité liés aux fructanes, une famille de FODMAP présente dans le blé.
Les FODMAP sont-ils mauvais pour le microbiote ?
Au contraire. Beaucoup de FODMAP nourrissent les bonnes bactéries intestinales. C’est pourquoi leur réduction doit être temporaire et suivie d’une phase de réintroduction pour préserver la diversité du microbiote.
Peut-on suivre un régime pauvre en FODMAP seul ?
Il est préférable d’être accompagné par un diététicien formé à cette méthode. Une restriction mal conduite peut entraîner des exclusions alimentaires inutiles et rendre l’alimentation plus difficile à équilibrer.
Combien de temps dure le régime pauvre en FODMAP ?
La phase de réduction dure généralement entre 2 et 6 semaines, selon les recommandations actuelles. Elle est ensuite suivie d’une phase de réintroduction, puis d’une personnalisation afin de retrouver l’alimentation la plus variée possible.
