Recette de chia au café façon tiramisu : un dessert facile et nutritif
Tu cherches une idée de dessert facile, rapide et intéressante sur le plan nutritionnel ? Cette recette de chia au café façon tiramisu nécessite seulement quelques ingrédients du quotidien. Elle convient aussi pour un goûter ou un petit-déjeuner, en l’accompagnant selon tes besoins.
En tant que diététicien-nutritionniste à Ancenis (44150) et en consultation diététique en ligne par visio, je partage des recettes simples pour varier son alimentation sans renoncer au plaisir.
Ingrédients pour une portion
3 cuillères à soupe généreuses de fromage blanc à 3 % de matières grasses, de skyr ou de skyr au soja
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe bien remplie de sirop d’érable ou de sucre vanillé
25 à 35 ml de café corsé
1/2 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
Alternative sans café : remplace-le par du lait au choix et ajoute un peu de vanille. Si tu utilises un skyr au soja déjà aromatisé, tu peux supprimer le sucrant supplémentaire.
Préparation
Dans un contenant, mélange le fromage blanc ou le skyr avec les graines de chia, le sucrant et le café.
Place au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour permettre aux graines de chia d’absorber le liquide.
Pour une texture plus homogène, laisse reposer environ 1 h 30 au total, voire toute une nuit. Les graines peuvent conserver un léger côté croquant si le temps de repos est court.
Pour une présentation plus soignée, utilise un emporte-pièce si tu le souhaites.
Tamise le cacao en poudre sur le dessus et déguste !
Valeurs nutritionnelles de la recette
Pour une portion préparée avec du fromage blanc à 3 % de matières grasses :
Énergie : 241 kcal
Protéines : 15 g
Lipides : 11,3 g
Glucides : 15,6 g
Fibres : 7,5 g
Oméga-3 ALA : 3,5 g
Zinc : 2 mg
Potassium : 428,7 mg
Magnésium : 97,4 mg
Fer : 2,8 mg
Calcium : 338 mg
Iode : 42 µg
Les graines de chia contribuent notamment à l’apport en fibres et en oméga-3 ALA. Les valeurs nutritionnelles restent estimatives et peuvent varier selon les marques et les ingrédients utilisés.
Comment intégrer cette recette à son alimentation ?
Pour un dessert ou un goûter, cette préparation peut se suffire à elle-même selon ta faim. Au petit-déjeuner, tu peux l’accompagner d’une tartine de pain de seigle et d’une cuillère à café de beurre de cacahuète sans sucre ajouté, afin de compléter le repas.
Si tu pratiques une activité physique régulière, l’équilibre alimentaire doit aussi tenir compte de tes entraînements, de leur durée et de tes objectifs. En nutrition du sportif, les besoins varient notamment selon le volume d’entraînement et la récupération recherchée.
En cas de troubles digestifs, la tolérance aux ingrédients dépend de chacun. Les graines de chia apportent des fibres, qui peuvent nécessiter une adaptation progressive chez certaines personnes. Une approche FODMAP peut également être pertinente dans certaines situations digestives, avec un accompagnement individualisé.
Votre diététicien-nutritionniste à Ancenis et en ligne
Je suis Landry Courbet, diététicien-nutritionniste installé en libéral. Je propose des consultations diététiques à Ancenis-Saint-Géréon (44150), dans le secteur d’Orée d’Anjou (49270) et en visioconférence.
Je suis notamment formé à l’approche FODMAP et à la nutrition du sportif. L’accompagnement est adapté à vos objectifs, à votre pratique sportive, à votre alimentation et à votre tolérance digestive.
Pour découvrir mes recettes et conseils nutritionnels, retrouve également mes livres numériques via le lien disponible sur mon site.
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Landry COURBET – Diététicien-nutritionniste
