Le sarrasin, également connu sous le nom de blé noir, a constitué pendant longtemps un aliment de base en Bretagne, notamment pour les populations modestes qui y trouvaient un soutien nutritionnel précieux.  Il convient toutefois de s’interroger sur ses spécificités par rapport aux féculents traditionnels tels que le riz ou les pâtes.

Sur le plan énergétique, ces trois aliments sont principalement composés d’amidon. Le riz en contient environ 10% de plus que le sarrasin et les pâtes.

Concernant la teneur en protéines, le riz en apporte 7% (poids sec), les pâtes 12% (source de gluten) et le sarrasin entre 8 et 14% selon les marques.  Si cette teneur est intéressante, elle reste insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens, d’autant plus que la qualité protéique du sarrasin est modérée (PDCAAS d’environ 0,54).

Les fibres alimentaires, essentielles au bon fonctionnement du système digestif et à la sensation de satiété, constituent un facteur de différenciation majeur : le riz en contient 1%, les pâtes 3% et le sarrasin 7% !  Étant donné que les Français n’atteignent pas toujours les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour, le sarrasin présente un avantage certain.  En version complète, le riz et les pâtes atteignent une teneur en fibres de 5 à 6%, mais le sarrasin reste supérieur.

Le magnésium, minéral souvent déficitaire dans l’alimentation, représente un autre atout du sarrasin, avec une teneur d’environ 200 mg pour 100 g, contre 30 mg pour le riz et 50 mg pour les pâtes.  Même les versions complètes des riz et pâtes restent deux fois en dessous de ce niveau.  À titre de comparaison, le quinoa présente une teneur en magnésium similaire à celle du sarrasin.

En farine, le sarrasin voit sa teneur en fibres diminuer à 3% et celle en magnésium également, mais il conserve un intérêt nutritionnel certain.  En version pâtes de sarrasin, l’apport en fibres est légèrement supérieur à celui de la farine, bien que le coût soit plus élevé.

Au-delà des galettes bretonnes, l’intégration du sarrasin dans son alimentation peut s’avérer judicieuse pour enrichir ses apports nutritionnels.

N’hésitez pas à partager votre expérience et vos impressions concernant le sarrasin dans les commentaires.

Landry Diététicien Nutritionniste

Manger équilibré sans frustration

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