Amande ou noix : un meilleur pour la santé ?

Quand on discute nutrition, les Oléagineux parfois appelés “fruits secs” , ça revient. En réalité, je préfère le terme “graines et oléagineux” car ça fait vraiment référence à ce groupe alimentaire riche en graisses, source de fibres et protéines végétales.
Des oléagineux , c’est par exemple des amandes, noix, noisettes, etc.
On les place souvent dans le même panier.

Pourtant, selon le profil nutritionnel, l’amande et la noix ne jouent pas exactement le même rôle.
Voici pourquoi je ne partage pas entièrement le point de vue du Médecin-Nutritionniste à qui je réagis, et pourquoi je mets personnellement un petit avantage aux noix… selon les objectifs nutritionnels. Le but n’est pas de rabaisser la personne bien sûr, simplement donner mon point de vue professionnel aussi.

Zoom sur l’amande : bon pour la vitamine E, protéines et minéraux

D’après la base CIQUAL / ANSES (via des sources de synthèse), pour 100 g d’amandes on a :

  • Protéines : 22,6 g

  • Fibres alimentaires : 12,5 g

  • Lipides totaux : 51,3 g, dont une majorité d’acides gras insaturés (mono et polyinsaturés)

  • Calcium 260 mg

  • Fer 3,4 mg

  • Magnésium 270 mg

  • Vitamine E : 22,3 mg

Concrètement, une portion modérée d’amandes (par exemple 30 g, soit ≈ une poignée) couvre une part non négligeable des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine E (10mg homme , 9 mg chez la femme) , ce qui en fait un bon antioxydant, capable de soutenir la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

De même, l’amande apporte protéines végétales, fibres et minéraux (magnésium, calcium, phosphore, potassium), ce qui en fait un aliment intéressant, dense, capable de contribuer à l’équilibre global, tant pour une alimentation omnivore que végétale ou flexitarienne.

Focus sur la noix : l’exception des oméga 3

Pour 100 g de noix décortiquées (cerneaux) n typique pour des noix de type « noix de Grenoble / Périgord » les données montrent :

  • Énergie élevée, autour de 700 kcal pour 100 g.

  • Protéines : 15,7 g

  • Fibres alimentaires : 6,7 mg

  • Lipides totaux très élevés : 67,3 g, avec une grande part d’acides gras polyinsaturés (AGPI) , notamment des oméga-3 de type A L A

  • Calcium : 75 mg

  • Fer: 2,2 mg

  • Magnésium : 140 mg

  • Vitamine E, mais beaucoup moins que l’amande : 1,67 mg

L’atout principal de la noix , ce qui, selon moi, justifie que je « monte au créneau » en sa faveur , c’est sa richesse en lipides polyinsaturés (notamment oméga-3 ALA).
Les noix sont parmi les rares oléagineux capables d’apporter ces acides gras végétaux aux propriétés cardioprotectrices, anti-inflammatoires, et favorables au profil lipidique comme notre bon cholestérol. Ceci rejoint le message souvent mis en avant dans la littérature nutritionnelle, qui considère les noix comme un bon moyen d’augmenter l’apport en oméga-3 dans une alimentation majoritairement végétale ou pauvre en poisson. Tu as aussi des oméga 3 dans l’huile de colza, l’huile de cameline, l’huile de noix, mais à ne pas cuire. On a aussi les graines de chia, lin, chanvre .
Manger des oléagineux reste pertinent et une recommandation du PNNS.

En revanche, la teneur en fibres et en protéines est légèrement moindre que celle de l’amande (en proportion), et l’apport en vitamine E est substantiellement plus faible. Cela dit , c’est loin d’être une fin en soi puisqu’on trouve de tout ça ailleurs.

Tableau comparatif 

Nutriment           | Noix (100 g)      | Amande (100 g)
---------------------------------------------------------
Énergie (kcal)      | ~700 kcal         | ~600 kcal
Protéines (g)       | 15,7 g            | 22,6 g
Fibres (g)          | 6,7 g             | 12,5 g
Lipides totaux (g)  | 67,3 g            | 51,3 g
Profil lipidique    | Riche en oméga-3  | Mono-insaturés majoritaires
Calcium (mg)        | 75 mg             | 260 mg
Fer (mg)            | 2,2 mg            | 3,4 mg
Magnésium (mg)      | 140 mg            | 270 mg
Vitamine E (mg)     | 1,67 mg           | 22,3 mg

Autrement , en vitamine E, les graines de tournesol en contiennent presque 2x plus (42,3 mg/100g) 🌻, les noisettes en apportent aussi (16,3 mg).
Côté huiles végétales, certaines explosent les compteurs : huile de tournesol (57,3 mg), huile de noisette (28,6 mg), huile de colza (27,7 mg), huile d’olive vierge (22,3 mg). Même une simple cuillère à soupe peut contribuer, toujours raisonner à la portion.

Comment choisir selon son profil ?

Voici dans quels contextes je recommanderais plutôt l’amande, ou plutôt la noix, selon ce que l’on vise :

  • Antioxydants, apport de vitamine E, minéraux, satiété modérée, collation pratique : l’amande est un bon choix : densité nutritionnelle intéressante, bon apport en protéines végétales + minéraux, bon profil lipides, bonne vitamine E.

  • Apport d’oméga-3, densité en lipides insaturés, bénéfice cardiovasculaire, profil lipidique : la noix est un atout : sa richesse en AGPI et oméga-3 la distingue dans la famille des oléagineux.
    En France, on consomme en moyenne 1 g d’oméga 3/jour (étude INCA 3), alors que les besoins sont plutôt autour de 2 g/jour (≈ 1% des calories totales).

  • Pour varier les apports, diversifier les profils lipidique et minéral, favoriser l’équilibre global : pourquoi pas les deux, en alternance ou en mélange, selon les besoins individuels et le reste de l’alimentation.

Dans une approche diététique personnalisée, l’oléagineux idéal dépend avant tout des objectifs métaboliques, du bilan global de l’alimentation, de l’activité physique, et des tolérances individuelles (digestives, oxalates, allergies…).
Difficile donc, de trancher. Variez selon vos goûts , et diversifiez tout simplement !
Perso je consomme de la purée d’amandes 100%, purée de noisettes 100% de Greenweez, meilleur rapport qualité prix à ce jour pour moi.

Réfléxion complémentaire

  • Les tables nutritionnelles (comme CIQUAL) donnent des moyennes , or la composition des noix ou des amandes peut varier selon la variété, les conditions de culture, la fraîcheur, le mode de stockage.

  • Un apport élevé en lipides (comme avec la noix) signifie aussi un apport calorique important : si l’objectif est la gestion du poids, il faut adapter la portion. Tout peut s’intégrer, mais “sain” ne veut pas dire qu’il ne met pas en surplus calorique.

  • En termes de protéines végétales, si l’amande est plus riche, ce ne sont pas des protéines complètes comme celles animales. En cas de régime végétal strict, il faudra varier les sources pour bien couvrir les acides aminés essentiels sur 24H.

  • Même si les oméga-3 végétaux (ALA notamment dans les noix) sont intéressants, la conversion en formes actives (EPA / DHA) est limitée , cela reste donc moins « puissant » qu’un apport direct via poisson gras, voire huiles marines. Pour les oméga 3, j’en parle ici

    Merci de m’avoir lu ! Pour la vidéo comparative version debunk, est est sorti le 29 Novembre 2025, disponible ici .