Quand on parle de protéines, beaucoup pensent immédiatement à la viande, au poisson, aux œufs ou aux produits laitiers. Pourtant, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les aliments d’origine animale.

Les aliments végétaux peuvent également contribuer à couvrir les besoins en protéines. Mais une question revient souvent en consultation :

20 g de protéines végétales, ça représente quelle quantité d’aliments ?

La réponse peut surprendre, car selon les aliments, le volume dans l’assiette n’est pas du tout le même.

À quoi correspondent environ 20 g de protéines en version végétale ?

Voici quelques exemples d’aliments végétaux et la quantité nécessaire pour atteindre environ 20 g de protéines :

• 75 g d’amandes

• 150 g de flocons d’avoine

• 100 g de tempeh

• 35 g de protéines de soja texturées

• 70 g de lentilles corail (poids cru)

• 265 g de pois chiches cuits

Ces exemples montrent bien que la densité en protéines varie énormément selon les aliments.

Attention au poids cru et au poids cuit

Un point très important à comprendre :

Les légumineuses et les céréales sont souvent pesées crues dans les tableaux nutritionnels.

Lorsqu’elles cuisent :

• leur poids double ou augmente jusqu’à 2,5 fois

• leur volume dans l’assiette devient beaucoup plus important

Par exemple :

• 70 g de lentilles corail crues donnent environ 170 à 180 g une fois cuites.

C’est donc beaucoup plus rassasiant visuellement et nutritionnellement.

Toutes les protéines végétales ne se valent pas

Un autre point essentiel : tous les aliments végétaux riches en protéines n’ont pas le même profil nutritionnel.

Les amandes

Les amandes contiennent des protéines, mais elles sont surtout riches en lipides (bonnes graisses).

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine apportent des protéines, mais ils sont principalement une source de glucides complexes.

Le soja et les légumineuses

Les aliments à base de soja (tofu, tempeh, protéines de soja texturées) ainsi que les légumineuses sont plus riches en protéines.

Ils constituent souvent les sources végétales les plus intéressantes pour l’apport protéique.

Adapter les sources de protéines à ses besoins

Le choix des aliments dépend de plusieurs facteurs :

• vos besoins énergétiques

• votre apport en glucides

• votre apport en lipides

• votre objectif nutritionnel

Par exemple :

• Perte de poids

• Prise de masse musculaire

• Équilibre alimentaire

• Alimentation végétarienne ou végétalienne

Chaque aliment s’intègre différemment dans une journée alimentaire.

Les protéines végétales sont-elles complètes ?

Les protéines d’origine végétale sont souvent décrites comme “incomplètes”, car certaines sont limitantes en acides aminés essentiels.

Mais dans la pratique, ce n’est généralement pas un problème.

La solution est simple :

Varier les sources de protéines végétales au cours de la journée.

Par exemple :

• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• produits céréaliers (riz, avoine, blé)

• soja et produits dérivés

Cette complémentarité permet d’apporter l’ensemble des acides aminés nécessaires.

Peut-on couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation végétale ?

La réponse est oui.

Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines avec des aliments végétaux, à condition de :

• varier les sources

• équilibrer les apports

• adapter les quantités à ses besoins

La clé reste toujours la même : l’équilibre alimentaire global.

Conclusion

Les protéines ne viennent pas uniquement des produits animaux. Les aliments végétaux peuvent aussi contribuer efficacement à l’apport protéique quotidien.

Mais les quantités nécessaires varient beaucoup selon les aliments, et leur profil nutritionnel est différent.

L’important n’est pas de se focaliser sur un seul aliment, mais de varier les sources et de construire des repas équilibrés.

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Objectif :
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Landry – Diététicien Nutritionniste
Nutrition pour la santé et le plaisir
Suivi en ligne ou au cabinet (Loire-Atlantique & Maine-et-Loire)