Varier les féculents : pourquoi et comment diversifier son alimentation ?
Pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule… Les féculents occupent une place importante dans notre alimentation quotidienne. Pourtant, lorsque je regarde les habitudes alimentaires de mes patients en consultation diététique, je constate très souvent la même chose : les repas tournent autour des mêmes aliments, en particulier le pain, les pâtes et le riz blanc.
Faut-il pour autant arrêter de manger des pâtes ou du riz ? Absolument pas !
L’objectif n’est pas de supprimer certains féculents, mais plutôt de diversifier les sources de féculents au cours de la semaine. Cette variété permet de découvrir de nouveaux aliments, de modifier les textures et les saveurs, mais aussi de diversifier naturellement les apports nutritionnels.
Dans cet article, découvrons pourquoi il est intéressant de varier les féculents, quelles sont les différentes familles de féculents et comment les intégrer facilement dans une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce qu’un féculent ?
Le terme « féculent » regroupe principalement les aliments riches en glucides complexes et en amidon. Ils constituent une source importante d’énergie pour notre organisme.
On retrouve notamment :
- les céréales et leurs dérivés : riz, blé, pâtes, semoule, boulgour, couscous ;
- les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, pain complet ou intégral ;
- les pseudo-céréales : quinoa, sarrasin ;
- les tubercules : pommes de terre, patates douces ;
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés ;
- certains produits céréaliers comme le pain, les biscottes ou les céréales du petit-déjeuner.
Tous ces aliments n’ont évidemment pas exactement la même composition nutritionnelle.
C’est justement pour cette raison que varier les féculents est intéressant.
Pourquoi est-il intéressant de varier les féculents ?
1. Pour diversifier ses apports nutritionnels
Chaque aliment possède sa propre composition nutritionnelle.
Par exemple, les lentilles sont particulièrement intéressantes pour leur apport en fibres et en protéines végétales, tandis que les pommes de terre apportent notamment du potassium et ont une forte teneur en eau.
Les céréales complètes permettent quant à elles d’augmenter les apports en fibres et apportent différents micronutriments.
En variant les aliments, on évite donc de toujours retrouver exactement les mêmes apports nutritionnels dans son alimentation.
La diversité alimentaire est l’un des principes fondamentaux d’une alimentation équilibrée.
2. Pour augmenter la consommation de fibres
En France, les apports en fibres sont souvent insuffisants.
Varier les féculents peut être une stratégie très simple pour augmenter progressivement leur consommation.
Quelques exemples :
- remplacer occasionnellement le riz blanc par du riz complet ;
- choisir des pâtes semi-complètes ou complètes ;
- cuisiner des lentilles ;
- ajouter des pois chiches à une salade composée ;
- préparer un mélange pommes de terre + légumes ;
- découvrir le quinoa ou le sarrasin.
Attention toutefois : il n’est pas nécessaire de passer du jour au lendemain à 100 % de féculents complets.
Une augmentation progressive est souvent plus facile à mettre en place, notamment lorsque l’on n’a pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres.
3. Pour varier les plaisirs
L’alimentation ne se résume pas aux calories et aux nutriments.
La variété permet également de prendre davantage de plaisir à table.
Un même accompagnement peut rapidement devenir monotone lorsqu’il est présent tous les jours.
À l’inverse, imaginez une semaine avec :
- lundi : pâtes ;
- mardi : pommes de terre rôties ;
- mercredi : lentilles ;
- jeudi : riz ;
- vendredi : semoule ;
- samedi : patate douce ;
- dimanche : quinoa.
Il n’est pas nécessaire de suivre cette organisation à la lettre, mais elle montre qu’il existe beaucoup plus de possibilités que le traditionnel duo pâtes/riz.
4. Pour découvrir de nouveaux aliments
La diversification des féculents est aussi une bonne occasion de sortir de sa zone de confort.
Avez-vous déjà cuisiné :
- du sarrasin ?
- du boulgour ?
- de l’épeautre ?
- des pois cassés ?
- du quinoa ?
- des haricots rouges ?
- des patates douces ?
- différentes variétés de pommes de terre ?
Changer régulièrement de féculent permet de renouveler facilement ses recettes sans bouleverser complètement son alimentation.
Les principales familles de féculents
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
Les légumineuses sont particulièrement intéressantes dans une alimentation équilibrée.
On retrouve notamment :
- les lentilles vertes, blondes ou corail ;
- les pois chiches ;
- les haricots rouges ;
- les haricots blancs ;
- les flageolets ;
- les pois cassés.
Elles apportent naturellement des fibres et des protéines végétales, ce qui en fait des aliments intéressants pour diversifier les repas.
Elles peuvent être consommées seules ou associées à d’autres aliments.
Quelques idées :
Salade de lentilles + œufs + tomates
Curry de pois chiches + riz
Chili aux haricots rouges
Dahl de lentilles corail + légumes
Les pommes de terre et autres tubercules
La pomme de terre est parfois injustement considérée comme un aliment à éviter lorsque l’on souhaite équilibrer son alimentation.
Pourtant, elle peut tout à fait avoir sa place dans une alimentation équilibrée.
Elle contient beaucoup d’eau et peut être particulièrement rassasiante selon la préparation et les aliments qui l’accompagnent.
Le mode de cuisson et les accompagnements jouent évidemment un rôle important.
Quelques idées :
- pommes de terre vapeur ;
- pommes de terre au four ;
- pommes de terre sautées avec une quantité raisonnable de matière grasse ;
- purée maison ;
- patate douce rôtie ;
- salade de pommes de terre.
Le problème n’est donc pas nécessairement la pomme de terre elle-même, mais plutôt la manière dont elle est préparée et ce qui l’accompagne.
Les céréales et leurs dérivés
C’est probablement la famille que l’on retrouve le plus souvent dans les habitudes alimentaires.
On peut citer :
- le blé ;
- le riz ;
- le maïs ;
- l’avoine ;
- l’orge ;
- le seigle ;
- l’épeautre.
Et leurs dérivés :
- pâtes ;
- semoule ;
- boulgour ;
- pain ;
- flocons d’avoine.
Une première façon de varier consiste simplement à changer de céréale ou de forme.
Par exemple, si vous mangez régulièrement du blé sous forme de pâtes, vous pouvez alterner avec du riz, du quinoa, de la semoule ou du sarrasin.
Les céréales complètes
Les versions complètes ou semi-complètes des céréales permettent notamment d’augmenter les apports en fibres.
On peut par exemple choisir :
- du pain complet ;
- des pâtes complètes ;
- du riz complet ;
- du boulgour complet ;
- des flocons d’avoine.
Là encore, aucune obligation de remplacer tous les produits céréaliers raffinés.
L’idée est de trouver progressivement le niveau de consommation de produits complets qui vous convient. Perso j’aime bien le riz « semi » complet
Le quinoa et le sarrasin : les pseudo-céréales
Le quinoa et le sarrasin sont souvent classés avec les céréales dans l’alimentation quotidienne, même s’ils sont botaniquement différents.
Ils permettent surtout de diversifier les accompagnements.
Le quinoa peut par exemple remplacer le riz dans une salade composée ou accompagner du poisson et des légumes.
Le sarrasin peut être utilisé sous forme de graines ou de farine, notamment dans les fameuses galettes bretonnes.
Faut-il privilégier les féculents complets ?
C’est une question que l’on me pose régulièrement en consultation.
Les féculents complets sont généralement plus riches en fibres que leurs équivalents raffinés. Ils peuvent donc avoir un intérêt dans une alimentation équilibrée.
Mais « complet » ne signifie pas automatiquement « meilleur dans toutes les situations ».
Certaines personnes apprécient davantage le riz blanc ou les pâtes classiques, notamment pour leur goût ou leur digestibilité.
L’objectif d’une alimentation équilibrée n’est pas de transformer chaque repas en repas « parfait ».
Il est beaucoup plus intéressant de construire une alimentation globalement variée et adaptée à ses habitudes, ses goûts et ses besoins.
Quelle quantité de féculents faut-il manger ?
Il n’existe pas une quantité unique de féculents adaptée à tout le monde.
Les besoins dépendent notamment :
- de l’âge ;
- de l’activité physique ;
- des besoins énergétiques ;
- de l’appétit ;
- des autres aliments présents dans le repas ;
- des objectifs de la personne.
Une personne très active n’aura pas nécessairement les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.
De même, les besoins peuvent évoluer selon les périodes de la vie et les objectifs nutritionnels.
Il n’est donc pas nécessaire de supprimer les féculents pour perdre du poids.
Dans de nombreuses situations, ils peuvent au contraire contribuer à la satiété et fournir l’énergie nécessaire au quotidien.
Comment varier facilement les féculents au quotidien ?
Si vous mangez actuellement presque exclusivement des pâtes, du riz et du pain, inutile de révolutionner toute votre alimentation.
Commencez simplement par introduire un ou deux nouveaux féculents par semaine.
Une idée simple : le « féculent différent »
Par exemple :
Lundi : pâtes
Mardi : pommes de terre
Mercredi : riz
Jeudi : lentilles
Vendredi : semoule
Samedi : patate douce
Dimanche : quinoa
Cela ne signifie pas qu’il faut absolument manger un féculent différent chaque jour.
C’est simplement une manière visuelle de comprendre qu’une alimentation variée peut être beaucoup plus diversifiée qu’on ne l’imagine.
Quelques associations faciles
Lentilles + œufs + carottes
Un repas simple, économique et riche en fibres.
Riz + pois chiches + légumes + sauce au yaourt
Une façon facile d’intégrer davantage de légumineuses.
Pommes de terre + poisson + légumes verts
Un repas équilibré et très simple à préparer.
Quinoa + poulet + courgettes
Une alternative au traditionnel riz-poulet.
Patate douce + saumon + brocoli
Une autre manière de construire une assiette complète.
Faut-il arrêter de manger du pain, des pâtes ou du riz blanc ?
Non.
C’est probablement le message le plus important de cet article.
Varier ne signifie pas supprimer.
Vous aimez les pâtes ? Continuez à en manger.
Vous adorez le riz blanc ? Il peut parfaitement avoir sa place dans votre alimentation.
Vous mangez du pain tous les jours ? Ce n’est pas forcément un problème.
L’objectif est simplement d’éviter que la même famille d’aliments constitue systématiquement la base de tous les repas, lorsque cela limite la diversité alimentaire.
Une alimentation équilibrée se construit davantage sur la fréquence et la variété des aliments que sur l’interdiction de produits isolés.
Pourquoi est-ce un sujet que j’aborde souvent en consultation diététique ?
En consultation, je rencontre très régulièrement des personnes qui pensent devoir complètement modifier leur alimentation pour « mieux manger ».
Or, dans beaucoup de situations, quelques changements simples peuvent déjà faire une différence.
Par exemple :
« Je mange des pâtes presque tous les jours. »
Plutôt que de supprimer les pâtes, on peut simplement réfléchir à deux ou trois alternatives faciles à intégrer dans la semaine.
Cela peut être des pommes de terre, des lentilles, du riz, de la semoule ou du quinoa.
L’objectif est de construire une alimentation réaliste, adaptée à votre quotidien et durable sur le long terme.
C’est notamment ce que nous pouvons travailler ensemble lors d’une consultation diététique.
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À retenir
Les féculents ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Il n’est pas nécessaire de supprimer les pâtes, le riz ou le pain.
Varier les féculents permet de diversifier les apports nutritionnels et les sources de fibres.
Les légumineuses, pommes de terre, céréales complètes, quinoa, sarrasin et autres féculents peuvent facilement être intégrés au quotidien.
Les féculents complets sont intéressants pour augmenter les apports en fibres, mais ils ne sont pas obligatoires à chaque repas.
La variété et la régularité sont souvent plus importantes que la recherche d’une alimentation parfaite.
Alors, quel féculent allez-vous essayer cette semaine ? Retrouvez moi sur instagram @landryfitnutrition
