Autrefois, le manque de vitamine C était à l’origine du problème « scorbut » sur des navires 🧭 c’est-a-dire des hémorragies, notamment buccales.
🌞 De nos jours cela est très rare, surtout dans notre pays…
🔱 Concrètement, au 18ème siècle, un médecin britannique fait des tests en donnant des agrumes à des marins. Les symptômes et les décès ont miraculeusement diminué au sein de l’équipage 😱
🌍 Ce n’est qu’au début du 20ème siècle que les scientifiques identifient précisément la molécule. La vitamine C est appelée l’acide ascorbique car cela signifie « anti scorbique » pour éviter la maladie du scorbut. On sait alors qu’elle est présente dans des végétaux frais.
🌈 Les principaux rôles de la vitamine C sont :
. Rôle pour le système immunitaire
. Limite la formation de « nitrosamines », des composés néfastes, probables cancérogènes, formés entre la rencontre de nitrites et d’acides aminés (principalement dans des charcuteries)
. Améliore l’absorption du fer (le fer « non héminique »)
. Rôle antioxydant = protection cellulaire
. Synthèse du collagène (pour les tendons notamment)
. Synthèse des catécholamines (adrénaline…)
. Modère l’histamine (intérêt contre les allergies)
⭐️ Bien qu’on ne puisse pas la stocker, il ne faut pas s’affoler. La Haute Autorité de Santé rappelle que l’humain pourrait tenir quelques semaines sans apports avant le risque du scorbut. Cela est aussi évaluable par le bilan sanguin.
Dans les situations d’impossibilité de consommation de crudités qui dure, une complémentation est discutable avec un professionnel de santé.
💥 Cette vitamine étant thermosensible, les végétaux crus (fruit ou légume) nous apportent la majorité de la vitamine C (certains sont plus riches que d’autres : kiwi, poivron, chou frisé, cassis…)
🌪 Inutile de chercher à cuire très longtemps à basse température. En effet , une cuisson supérieure à 70°C permet de détruire les enzymes qui pourraient oxyder la vitamine C (Pubmed étude : 20546391), on en garde mais peu ⚙️
Comme on l’a vu, la vitamine C a de nombreux rôles pour l’organisme 🌟 On va voir les besoins, les risques de carences.
➡️ Les besoins varient selon les âges. Cependant, il faut se rappeler que cette vitamine C est thermosensible et hydrosoluble. Elle se dégrade donc à la température de chauffage, et se perd dans les liquides de cuisson.
✅ Conseil : Une portion de crudités à chaque repas & varier les fruits et légumes crus (principales sources).
⚠️ Des situations augmentent le risque de carences. N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Une rencontre avec un(e) diététicien(ne) peut également vous permettre une adaptation personnalisée.
Ces situations sont :
➤ Besoins augmentés : Grossesse, allaitement, sportifs, fumeurs, situation d’infection….
➤ Manque d’apports : Alimentation pauvre en fruits et légumes notamment crus, régimes stricts, troubles de la déglutition…
➤ Problèmes d’absorption : pathologies & chirurgies digestives
🔅 Recommandations (ANSES 2021) par jour :
1 à 3 ans : 20 mg
4 à 6 ans : 30 mg
7 à 10 ans : 45 mg
11 à 14 ans : 70 mg
15 à 17 ans : 100 mg
Adultes dès 18 ans : 110 mg
Femme enceinte : 120 mg
Femme allaitante : 170 mg
❗️ Si la personne fume : + 20 à 30 mg en plus. En effet, le tabac augmente le stress oxydatif et donc le besoin en vitamine C.
🌙 On verra sur le prochain post les principales sources de vitamine C de façon agréable. Pour information, ce sont notamment les fruits et légumes crus.