Faux steak, vraie question : que valent vraiment les substituts végétaux ?

On entend souvent : « Pourquoi tu prends de la fausse viande ? C’est bourré de trucs chimiques ! »
En réalité, un aliment transformé n’est pas forcément mauvais : tout dépend de sa composition et de la place qu’il occupe dans l’alimentation.

🌱 Protéines : le soja tient la route

Les aliments issus du soja apportent suffisamment de protéines, avec une qualité comparable au bœuf (NCBI PMC5793271/).
Le soja manque seulement de méthionine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11312815/), facilement trouvable dans d’autres aliments.

🔬 « Naturel » ≠ « meilleur pour la santé »

Exemple : la charcuterie.
L’OMS classe les viandes transformées comme cancérogènes avérées (groupe 1).
La viande rouge, elle, est probablement cancérogène (groupe 2A).
Cela ne veut pas dire qu’une tranche de jambon = une cigarette, mais qu’une consommation élevée augmente le risque colorectal.

📏 Recommandations officielles

• France :
  • Charcuterie : 150 g/semaine
  • Viande rouge : 500 g/semaine
• Belgique :
  • Charcuterie : 30 g/semaine
  • Viande rouge : 300 g/semaine

Sources : CSS 2019–2025.

🍽️ Et les substituts végétaux ?

Tous ne se valent pas : certains sont pauvres en protéines ou trop salés. Cherchez ≥ 15 g de protéines par portion.
Mais plusieurs études montrent qu’ils peuvent avoir un impact favorable sur le profil métabolique, grâce aux fibres et antioxydants (PMID: 38934982 ; NCBI PMC7657338).

🌍 Environnement : un vrai levier

Les substituts à base de soja, pois, blé ont une empreinte carbone bien inférieure aux viandes bovines/porcines.
Attention cependant au soja importé : privilégiez des productions locales.

Concernant le méthane, les mesures classiques (PRG100) surestiment l’impact des ruminants lorsque les cheptels sont stables. Le GIEC souligne que le PRG* reflète mieux la réalité climatique (GIEC 2021).
Le CGAAER précise même que les ruminants français ne contribuent pas à l’augmentation du méthane atmosphérique.

Sources :
• GIEC (2021)
• PRG100 vs PRG*
• CGAAER
• échange avec Sabine Bonnot : https://www.linkedin.com/posts/sabine-bonnot-455672291_climat-ruminants-france-activity-7259444371261980672-Darb/

🍽️ L’équilibre sur 24 h

Pas besoin d’associer parfaitement céréales + légumineuses à chaque repas.
L’équilibre des acides aminés se fait sur la journée :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_VEG.pdf

✅ En résumé

• 🌱 Le soja apporte des protéines de qualité équivalente à celles du bœuf.
• 🧂 Les viandes transformées sont classées cancérogènes (groupe 1).
• 🥩 La viande rouge est probablement cancérogène (groupe 2A).
• 📏 Limites officielles : 150–500 g/semaine selon le pays.
• 🥦 Les substituts végétaux bien choisis sont intéressants nutritionnellement.
• 🌍 Leur impact environnemental est généralement beaucoup plus faible.
• 🍽️ L’équilibre protéique se joue sur 24 h, pas sur un repas.