Vous cherchez une idée de repas sain, rapide et gourmand pour vos midis pressés ou vos soirées de flemme ? En tant que diététicien à Ancenis-Saint-Géréon, je vous propose aujourd’hui une alternative ultra-simple aux wraps industriels : une galette de courgette maison, moelleuse et nutritionnellement intéressante.
Avec seulement quelques ingrédients du placard, cette recette express s’intègre parfaitement dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un meal prep pour la semaine.
Les ingrédients de la galette express aux légumes
La base de ce wrap est légère, rassasiante et riche en fibres. Voici ce qu’il vous faut pour une galette :
100 g de courgette (râpée)
2 c. à soupe de flocons d’avoine ou de flocons de sarrasin (option sans gluten)
1 œuf
Assaisonnement : Sel, poivre, épices au choix et ciboulette fraîche
La préparation en 2 étapes :
Râpez finement la courgette et pressez-la légèrement pour retirer l’excédent d’eau.
Dans un bol, mélangez la courgette avec l’œuf, les flocons et les épices. Faites cuire la pâte dans une poêle antiadhésive chaude (comme une crêpe épaisse) quelques minutes de chaque côté.
Comment garnir votre wrap selon vos besoins nutritionnels ?
L’avantage de cette galette, c’est qu’elle est 100 % personnalisable. En fonction de vos objectifs (perte de poids, prise de masse, nutrition sportive), vous pouvez moduler les macros en y ajoutant les ingrédients suivants :
1. Pour booster les protéines :
Poulet émincé ou dinde
Thon au naturel ou truite fumée (alternative locale au saumon)
Œufs durs en tranches
Tofu mariné ou cubes de tempeh (version végétale)
2. Pour l’apport en bons lipides et en onctuosité :
Option crémeuse : Une sauce à base de fromage blanc, ciboulette et un filet de jus de citron.
Option acides gras essentiels : Quelques tranches d’avocat ou un filet d’huile de noix.
3. Pour les fibres et les vitamines :
Une poignée de salade verte ou de pousses d’épinards.
Quelques dés de tomates fraîches ou des légumes rôtis.
4. Pour compléter en glucides (si besoin d’énergie) :
Ajoutez un reste de patate douce cuite à l’eau ou écrasée à l’intérieur du wrap.
Le conseil du diététicien : La pâte seule ne contient que 153 kcal. Selon votre faim et vos besoins énergétiques de la journée, vous pouvez facilement vous préparer 2 galettes et adapter la richesse de la garniture.
Les valeurs nutritionnelles de la galette de courgettes
Calories : 153 kcal
Protéines : 10 g
Lipides : 6,8 g
Glucides : 12,9 g
Fibres : 3,7 g
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À vous de jouer !
Dites-moi dans les commentaires ci-dessous : quelle est votre garniture préférée pour ce type de wrap ? N’hésitez pas à partager cet article à un proche qui manque d’idées pour ses repas !
