Le sommeil… Il n’est pas toujours simple à trouver 🛌  C’est ansi que j’ai décidé de vous proposer des astuces pratiques afin de viser 7 à 8 heures de sommeil.

Tout d’abord : 💬 La routine, c’est s’habituer à se coucher à la même heure tous les soirs (du mieux qu’on peut…)
🔄 Dans la mesure du possible, essayez de ne pas trop décaler les rythmes de lever-coucher avec le weekend
🍽️ Avoir un repas pas trop lourd le soir et au moins 2H30 avant de se coucher
🦾 Faire de l’activité physique sur la journée (espacer d’au moins 1 à 2H avant le coucher)
⛅️ Essayer de s’exposer au soleil dans la journée (15-20 minutes) pour la vitamine D (un taux insuffisant serait associé à un moins bon sommeil)
📲 S’abstenir des écrans (lumière bleue) 30min avant le coucher (1 heure dans l’idéal). Il existe des lunettes avec filtre à lumière bleue qui peuvent aider. Je conseille aussi el Mode avion 1 heure avant le coucher
📖Lire sur papier
🌌 Favoriser un environnement sombre, peu éclairé, pour favoriser la production de mélatonine (hormone du sommeil) et sans bruits. L’environnement doit donc être calme.
☕️ Eviter les excitants après 16h00 ou idéalement 9 heures avant le coucher
Il conviendra aussi d’éviter le tabac et l’alcool le soir …
📈 Être attentif à ses signaux corporels : bâillement, yeux qui piquent…
💖 Penser à des choses positives pour s’apaiser, se détendre
🌡️ Une température pas trop chaude pour dormir, 18 à 20°C pour une température ambiante
🛋️ Pas de soucis pour une sieste, mais plutôt 20 à 30min au lieu d’1 heure, avec un délai d’au moins 7 heures avant le coucher
🛌 Conditionner la zone du lit comme un endroit pour dormir et non pas pour manger/travailler
🍽️ Et pour finir, l’alimentation ! Le prochain article récapitulera le nécessaire. De façon globale, l’alimentation pour mieux dormir consiste à :
Un dîner pas trop lourd, mais on conserve une alimentation équilibrée (source de féculent, protéine, légume, fruit, matière grasse, produit laitier…)

Sources et références scientifiques :
Pubmed iD : 35578558 / 28589251 / 35253300 / 30374942
Ncbi : PMC8507757 / PMC4667384 / PMC4667384 / PMC5839336 / PMC7792900/ PMC9639822
Nutrition Society Circadian rhythms, food timing and obesity
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/circadian-rhythms-food-timing-and-obesity/9D1278E6BA0D79011F731B087AB8A263