Calcium : pourquoi certains aliments sont beaucoup mieux absorbés que d'autres
Pourquoi 100 mg de calcium dans un aliment ne valent pas toujours 100 mg dans un autre ? Découvrez comment optimiser réellement vos apports en calcium pour préserver votre santé osseuse.
Lorsqu’on pense au calcium, on l’associe immédiatement aux os solides et aux produits laitiers. Pourtant, un élément essentiel est souvent oublié : tout le calcium présent dans un aliment n’est pas absorbé par notre organisme.
En tant que diététicien nutritionniste à Ancenis-Saint-Géréon (Loire-Atlantique) et en consultation en ligne, je constate régulièrement que beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur le nombre de milligrammes de calcium affiché sur une étiquette ou une application nutritionnelle. Or, ce chiffre ne représente qu’une partie de l’histoire.
Le véritable indicateur à connaître est la Fraction Absorbable (FA), aussi appelée biodisponibilité.
Dans cet article, découvrez pourquoi certains aliments riches en calcium sont finalement peu intéressants, tandis que d’autres, pourtant moins concentrés, deviennent d’excellentes sources de calcium réellement utilisable par votre organisme.
Qu'est-ce que la Fraction Absorbable (FA) du calcium ?
La Fraction Absorbable (FA) correspond au pourcentage de calcium qu’un aliment permet réellement d’absorber au niveau intestinal.
Autrement dit :
- deux aliments peuvent contenir exactement la même quantité de calcium ;
- pourtant, votre organisme n’en retiendra pas forcément la même quantité.
Cette différence dépend notamment :
- de la composition de l’aliment ;
- de la présence de substances qui favorisent ou freinent l’absorption ;
- de votre statut en vitamine D.
C’est pourquoi il est plus pertinent de raisonner en calcium réellement absorbé qu’en simple teneur en calcium.
À titre de repère, l’ANSES recommande un apport de 950 mg de calcium par jour chez l’adulte (1000 mg jusqu’à 25ans).
Les produits laitiers : une excellente biodisponibilité du calcium mais pas la seule
Les produits laitiers restent des références en matière d’apport calcique, non seulement parce qu’ils sont riches en calcium, mais surtout parce que ce calcium est particulièrement bien assimilé.
Le lait et le yaourt
Le lait et le yaourt apportent environ :
- 120 mg de calcium pour 100 g
Leur Fraction Absorbable est de 32,1 %, ce qui signifie qu’environ un tiers du calcium consommé est effectivement absorbé.
Cette excellente biodisponibilité s’explique notamment par la présence :
- du lactose ;
- des phosphopeptides issus de la caséine.
Ces composés facilitent naturellement l’absorption intestinale du calcium.
À noter :
Les boissons végétales au soja ne présentent une teneur équivalente que lorsqu’elles sont enrichies en calcium.
Les fromages : des aliments très concentrés en calcium
Lors de la fabrication du fromage, une grande partie de l’eau est éliminée.
Résultat : les minéraux sont fortement concentrés.
Les teneurs varient selon le type de fromage :
- Fromages à pâte molle : environ 500 mg/100 g
- Fromages à pâte pressée (Comté, Emmental, Parmesan…) : jusqu’à 915 mg/100 g
La Fraction Absorbable reste similaire à celle des autres produits laitiers (32,1 %).
Une portion de seulement 30 g de fromage à pâte pressée représente donc un apport important en calcium facilement assimilable.
Calcium et aliments du règne végétal : le grand paradoxe
Contrairement aux idées reçues, certains légumes sont d’excellentes sources de calcium assimilable.
À l’inverse, certains aliments pourtant riches en calcium le rendent presque inaccessible.
C’est ici que la notion de Fraction Absorbable prend tout son sens.
Brocoli ou amandes : lequel apporte vraiment le plus de calcium ?
Brocoli cuit
- 40 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : 47,8 %
Le brocoli contient peu d’inhibiteurs de l’absorption, ce qui explique son excellente biodisponibilité.
Amandes (avec la peau)
- 260 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : 21 %
Malgré leur richesse en calcium, les amandes renferment des phytates présents dans leur peau, qui limitent une partie de l’absorption.
Au final, le brocoli rivalise largement avec les amandes en termes de calcium réellement disponible.
Chou frisé ou épinards : un résultat très surprenant
Visuellement proches, ces deux légumes offrent pourtant des performances totalement différentes.
Chou frisé (kale)
- 72 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : 52,7 %
Il s’agit de l’une des meilleures biodisponibilités observées parmi les aliments courants.
Épinards cuits
- 130 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : seulement 5,1 %
Pourquoi une telle différence ?
Les épinards sont très riches en acide oxalique (oxalates).
Les oxalates se lient au calcium dans l’intestin pour former un composé insoluble : l’oxalate de calcium.
Ce complexe ne peut pratiquement pas être absorbé.
Résultat :
Même si les épinards contiennent davantage de calcium sur le papier, le chou frisé apporte beaucoup plus de calcium réellement utilisable par l’organisme.
Les meilleures alternatives végétales et animales
Le tofu enrichi
Le tofu constitue une excellente source de calcium, à condition d’être enrichi.
Il apporte environ :
- 100 mg de calcium/100 g
La biodisponibilité dépend du coagulant utilisé lors de sa fabrication.
Tofu au sulfate de calcium
- Fraction Absorbable : 39 %
Tofu au chlorure de calcium
- Fraction Absorbable : 49,3 %
Il est donc intéressant de lire la liste des ingrédients avant l’achat.
Les haricots rouges
Les haricots rouges cuits apportent :
- 55 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : 19,3 %
Les fibres et les phytates expliquent cette biodisponibilité plus modérée.
Calcium et arêtes des poissons
Les sardines avec leurs arêtes constituent une excellente source de calcium.
Elles apportent :
- 333 mg de calcium/100 g
- Fraction Absorbable : 27 %
Les arêtes deviennent très friables après la mise en conserve et représentent la principale réserve de calcium.
Attention : retirer les arêtes peut diviser l’apport en calcium par deux à trois.
Quels facteurs influencent l'absorption du calcium ?
Le calcium n’agit jamais seul.
Son assimilation dépend de nombreux éléments présents au cours du repas.
Les facteurs qui favorisent l’absorption
La vitamine D
Elle est indispensable au transport du calcium à travers la paroi intestinale.
Sans un statut satisfaisant en vitamine D, même une alimentation riche en calcium sera moins efficace.
Un environnement gastrique acide
La vitamine C et un pH gastrique suffisamment acide maintiennent le calcium sous une forme plus facilement absorbable.
Les eaux minérales riches en calcium
Souvent oubliées, certaines eaux minérales riches en calcium présentent une biodisponibilité proche de celle des produits laitiers.
Elles peuvent représenter un complément intéressant pour atteindre les recommandations quotidiennes.
Les facteurs qui diminuent l’absorption
Les oxalates
Présents notamment dans :
- les épinards ;
- la rhubarbe ;
- les feuilles de betterave.
Ils piègent une partie du calcium.
Les phytates
On les retrouve principalement dans :
- certaines céréales complètes ;
- les oléagineux ;
- les légumineuses.
Ils limitent également l’absorption.
Un excès de fibres
Une alimentation extrêmement riche en fibres peut réduire légèrement l’absorption de plusieurs minéraux, dont le calcium.
Le magnésium
Une compétition entre calcium et magnésium peut exister lors de fortes supplémentations.
En revanche, les apports alimentaires habituels ne semblent pas poser de problème selon les données scientifiques actuelles.
Le calcium : privilégier la qualité plutôt que la quantité
Retenir uniquement le nombre de milligrammes de calcium indiqué sur une étiquette est une erreur fréquente.
Pour optimiser sa santé osseuse, il est préférable de varier les sources alimentaires :
- produits laitiers ;
- brocoli ;
- chou frisé ;
- tofu enrichi ;
- légumineuses ;
- sardines avec leurs arêtes ;
- eaux minérales riches en calcium.
Cette diversité permet de profiter d’une meilleure biodisponibilité globale.
N’oubliez pas non plus que la vitamine D reste indispensable pour permettre au calcium d’être efficacement absorbé par votre organisme.
En résumé
La meilleure source de calcium n’est pas forcément celle qui en contient le plus.
Ce qui compte réellement est la quantité de calcium que votre organisme est capable d’absorber, c’est-à-dire sa Fraction Absorbable.
En diversifiant vos sources alimentaires et en veillant à un bon statut en vitamine D, vous optimisez naturellement votre santé osseuse tout au long de la vie.
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Références scientifiques
- ANSES – Table CIQUAL
- ANSES – Apports nutritionnels conseillés
- PMC8746734
- PubMed : PMID 9252974
- PubMed : PMID 15788116
- A System to Assess the Quality of Food Sources of Calcium (ResearchGate)
