Cuisson et matières grasses : on fait quoi ?
Entre l’huile d’olive, l’huile de coco, le tournesol, le colza, le ghee ou encore l’arachide, le choix des matières grasses est devenu un vrai casse-tête.
Pourtant, il existe un critère simple, scientifique et trop souvent mal compris pour trancher : le point de fumée.
Le point de fumée : la base pour comprendre
Le point de fumée correspond à la température à partir de laquelle une matière grasse commence à se dégrader, à fumer, et à produire des composés potentiellement néfastes (aldéhydes, acroléine, oxydation des acides gras).
👉 Dépasser ce seuil, ce n’est pas seulement une question de goût ou d’odeur :
c’est surtout une question de santé.
On pourrait aussi parler d’une autre notion qui concernant la peroxydation lipidique. Quelques phrases techniques et on démarre ! En fait avec ça, l’oxygène interagit avec la double liaison de l’acide gras et forme un « radical » peroxyde. C’est une réaction en chaîne initiée par l’oxygène, la chaleur, la lumière ou des métaux (Fe, Cu). Elle comporte :
Initiation : formation de radicaux libres lipidiques
Propagation : formation de hydroperoxydes lipidiques
Décomposition : génération de composés secondaires toxiques
Cela dit, le point de fumée est vraiment une valeur mesurée et plus simple à comprendre, un peu comme le point critique.
Huiles vierges vs huiles raffinées : une distinction essentielle
Avant de parler des températures, il faut comprendre une chose fondamentale.
🟢 Les huiles vierges
- Extraites mécaniquement (souvent à froid)
- Riches en polyphénols et antioxydants
- Meilleures pour la santé consommées en assaisonnement (toutes les qualités)
- Point de fumée plus bas (donc ça , moins intéressant sur l’aspect cuisson)
🟠 Les huiles raffinées
- Traitées (désodorisation, décoloration, solvants). Souvent, l’hexane est utilisé comme solvant chimique, mais les résidus sont infimes et non présents dans la composition. Cependant, des résidus sont quasiment inévitables (auxiliaire technologique). Son utilisation est interdite dans l’agriculture bio.
- Quasiment plus de polyphénols donc ça c’est dommage
- Point de fumée plus élevé
➡️ En bref : vierge = surtout pour l’aspect nutrition , saveur
raffinée = vraiment adapté pour la cuisson
Le beurre : bon goût, mauvaise idée à la poêle
Le beurre classique commence à fumer vers 150°C.
Pourquoi si bas ? À cause de :
- l’eau
- les protéines du lait
- les sucres (lactose)
Résultat : il brûle vite.
🔹 À privilégier :
- en fin de cuisson
- pour le goût
- pour fondre sur des légumes, pâtes ou viandes déjà cuites
- à tartiner (mais n’en abusez pas, il est source majeur d’Acides gras saturés, dont l’excès est néfaste pour la santé cardiovasculaire).
Le ghee (beurre clarifié) : l’exception
Le ghee, ou beurre clarifié, est débarrassé de l’eau et des protéines du lait.
✔️ Point de fumée : ~200°C
✔️ Très stable à la cuisson
✔️ Saveur neutre à légèrement noisette
👉 Bien plus adapté que le beurre pour saisir ou rôtir.
Les graisses insaturées : souvent mal comprises
L’huile d’olive : victime de fausses croyances
Contrairement à ce que l’on entend souvent, l’huile d’olive résiste plutôt bien à la cuisson.
- Huile d’olive vierge : ~185°C , son point de fumée est souvent donnée dans les 185-191°C.
- Huile d’olive raffinée : ~219°C
Elle est aussi associée à une meilleure longévité dans la littérature scientifique, notamment grâce à ses polyphénols (quand elle est vierge). Cela dit, même cuite et sans spécificité de forcément « vierge », c’est aussi une huile qui semble bénéfique à la santé .
👉 Pour les cuissons du quotidien (poêle, four < 190°C) : excellent choix.
L’huile de tournesol oléique : la bonne surprise
Attention, on ne parle pas du tournesol classique riche en oméga-6.
👉 La version oléique :
- Riche en acide oléique (comme l’huile d’olive)
- Beaucoup plus stable
- Vierge : ~160°C
- Raffinée : ~235°C
✔️ Parfaite pour :
- la friture
- les cuissons au four au-delà de 180°C
Regarde bien la mention « oléique » sur l’étiquette, et non vierge (donc désodorisée).
L’huile d’arachide : une valeur sûre pour la friture
- Point de fumée : ~229°C
- Très utilisée en restauration
- Bonne stabilité thermique
👉 Adaptée aux cuissons fortes et répétées.
Et les huiles riches en oméga-3 ? Prudence absolue
Le colza, par exemple :
- riche en oméga-3
- très intéressant sur le plan nutritionnel
⚠️ Mais :
- extrêmement fragile à la chaleur
- même raffinée
👉 À consommer uniquement à cru, en assaisonnement.
👉 À stocker au réfrigérateur.
⚠️ Éviter absolument les mentions :
- « partiellement hydrogénée » (acides gras trans)
- « hydrogénée » (acides gras saturés)
L’huile de coco : stable, mais majorité de graisses saturées peu intéressantes.
- Huile de coco vierge : ~177°C (saveur originale, texture ferme ambiante).
- Huile de coco raffinée : ~208°C
✔️ Meilleure stabilité que le beurre pour la cuisson.
Pour le cholestérol, j’en ai parlé en détails en cette vidéo.
Autres huiles
- Huile de pépin de raisin (raffinée) : 216°C
(ScienceDirect – Topics, Agricultural and Biological Sciences) - Huile de sésame :
- vierge : 177°C
- raffinée : 232°C
(PMC10292629)
En résumé : quelle graisse pour quel usage ?
- 🔥 Friture / cuisson >190°C
→ Tournesol oléique raffiné (désodorisé), arachide, coco raffinée, ghee - 🍳 Cuisson classique (< 190°C)
→ Huile d’olive (vierge ou raffinée si cuisson à feu très fort) - 🥗 À cru / assaisonnement
→ Huile d’olive vierge (pas d’omega 3), colza, noix, lin (avec omega 3)
Conclusion :
🔍 Au vu des données scientifiques actuelles, l’huile d’olive reste la matière grasse la plus polyvalente et la plus intéressante pour la santé.
Mais elle ne contient pas d’oméga-3.
👉 La vraie clé n’est pas de choisir une seule huile,
👉 mais de varier intelligemment selon :
- la température
- l’usage
- les besoins nutritionnels
Les oméga-3, eux, se retrouvent aussi en grande qualité dans :
- les poissons gras (type EPA DHA, haute qualité)
- les graines (chia, lin, chanvre)
- les noix
Mieux comprendre ses graisses, c’est déjà mieux manger. 🥑
