Tout peut s’intégrer dans ton alimentation, mais pas toujours de la même façon.

On entend souvent qu’il faudrait absolument faire 10 000 pas par jour, bannir tel aliment, manger « clean » 7 jours sur 7…
Respire.
Rien de tout ça n’est obligatoire en soi pour perdre du gras, améliorer ta santé ou progresser dans tes objectifs.

L’équilibre, le vrai, se joue sur la durée, pas sur un repas parfait ou une journée “exemplaire”.

C’est la régularité qui compte, pas la rigidité.

PDM (Prise de Masse) ou PDG (Perte de gras) : pas deux mondes opposés, juste des stratégies différentes.
Une PDM correspond à la recherche du développement de sa masse musculaire (et forcément un peu de prise de gras).

Une PDG correspond à la création d’un déficit calorique, amenant le corps à puiser dans ses réserves de graisses. Il est fortement conseillé d’être accompagné par un(e) diététicien(ne) dans les deux cas pour gérer au mieux l’ensemble et ne pas provoquer de troubles du comportement par exemple.

Que tu sois en prise de masse (PDM) ou en perte de gras (PDG), il ne s’agit pas de dresser une liste d’aliments “bons” ou “mauvais”.
L’idée est simplement d’adapter tes choix pour qu’ils servent tes besoins du moment.

🔵 En Prise de Masse : viser le digeste, l’énergétique et le pratique

Quand l’objectif est d’augmenter les apports, on privilégie des options :

• Faciles à manger (digestion + texture)
  Une banane bien mûre, parfaite avant ou après l’entraînement.
  Une purée de pommes de terre, qui apporte de l’énergie tout en restant légère pour l’estomac.
• Riches et modulables
  Un généreux filet d’huile d’olive
  Une cuillère généreuse de beurre d’amandes ou cacahuètes dans un fromage blanc.
  Un peu de feta dans une entrée pour ajouter protéines + bonnes graisses.

L’objectif : apporter plus, sans te sentir lourd, ni passer ta journée à manger.

🔴 En Perte de Gras : davantage de satiété, autant de plaisir.

En déficit, on cherche surtout à mieux gérer la faim, sans tomber dans la frustration.

• Des aliments qui ralentissent la prise alimentaire
  Une pomme à croquer, qui demande de la mastication et augmente la satiété.
• Des féculents plus rassasiants
  De l’épeautre à la place des pâtes classiques : plus de fibres, meilleure digestion, meilleure tenue sur l’après-repas. Sinon t’as aussi le grain de sarrasin, les lentilles…
• Des portions intelligentes
  Une cuillère à café de beurre d’amandes pour le goût, au lieu d’une à soupe (et c’est déjà très satisfaisant hein)
• Des ajouts malins
  La levure de bière pour sa note fromagée + richesse en vitamines du groupe B (hors B12).

L’objectif : moins de calories, mais autant de plaisir et de structure dans la journée.

💡 Le mot d’ordre : flexibilité, toujours

Peu importe la phase, on oublie les listes d’aliments interdits.

Ce qui compte, c’est ta vision d’ensemble, ton cadre, tes habitudes.
Après, en vrai, tu peux très bien être en déficit et intégrer une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, si ton apport global reste cohérent, ça passe. Mais j’avoue qu’en tant qu’expert de la nutrition, la cuillère à soupe de beurre de cacahuète ça fait vite monter le compteur par rapport à la cuillère à café.

Chaque contexte est unique.
Ce n’est pas l’aliment en lui-même qui fait ta progression, c’est l’ensemble de tes choix au quotidien.

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Landry, Diététicien Nutritionniste
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💪 Nutrition pour la santé, le sport & le plaisir
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