J’ai précisé des végétaux riches en vitamine C sur les articles précédents donc ajustez cela à vos goûts.

Côté pratique, la variété de fruits et légumes consommés permet d’apporter de la vitamine C surtout en crudités.

Bien que les besoins peuvent être dépassés, pour un adulte-type il n’y a pas d’intérêt à aller au-dessus de 200 mg par jour (source Pubmed 22698272).

On recommande 3 repas par jour pour la répartition de l’énergie et le confort digestif. Cependant, si certains ont du mal à prendre un petit-déjeuner, on peut penser à placer cet apport plus tard dans la matinée ou dans l’après-midi comme collation. Notons qu’une collation doit rester équilibrée pour être pertinente, un(e) diététicien(ne) peut vous aider sur ce point pour adapter cela à vos habitudes.

L’objectif ici est de montrer des aliments plus ou moins contributeurs tout en variant

Les apports en vitamine C sont indiqués entre parenthèses. Le total atteint les 110 mg (recommandation ANSES 2021)

Petit-déjeuner :

Tartines de pain avec purée de cacahuètes (aller vers un pain de couleur foncée ou aux céréales, afin d’avoir plus de fibres rassasiantes)

Café ou autre boisson non sucré (ou essayer de limiter à 1 morceau = 5g)

Fromage blanc ou équivalent type petits-suisses (ou petit yoplait)

Orange (70mg)

(note : concernant le kiwi si 2 petits ou 1 gros, c’est environ 75% du besoin)

Déjeuner :

Salade et courgettes râpées (10 mg) avec vinaigrette maison à l’huile de colza

Escalope de dinde sautée aux oignons

Sarrasin assaisonné à l’huile de noix

Gruyère

Compote de pommes (10 mg)

+/- pain

Dîner

Betteraves cuites vinaigrette maison à l’huile de colza

Oeufs au plat

Poêlée de patates douces à l’ail et aux poivrons (40 mg)

« Fromage frais » type petits-suisses ou du skyr, mélangés avec des myrtilles (10 mg) 

+/- pain

En apéros, on peut inclure des tomates cerises, radis, bâtonnets de carottes avec une sauce au fromage blanc-ciboulette. N’oubliez la salade en entrée ou avec le plat, cela peut aider à compléter  Cependant en terme de volume alimentaire, la salade (type laitue) prend beaucoup de place mais ne pèse pas lourd, ce qui n’apporte finalement pas tellement de nutriments, d’où le fait que je précise « pour compléter ». Gardez tout de même en tête que tout légume restera intéressant, plutôt qu’aucun ! Les bénéfices des fruits et légumes ne sont plus à prouvés aujourd’hui, la science montre clairement des effets positives sur la santé à long terme. Ne vous prenez pas trop la tête non plus avec le bio si vous n’avez pas les moyens… Cependant les produits locaux et de saison restent intéressants, je vous propose de lire mon article sur les produits de saison. J’en ai fait un aussi sur les produits biologiques pour compléter ces notions.