Sirop d’agave, sirop d’érable : des sucrants à la mode… mais quelles différences ?
Ces deux alternatives au sucre blanc ont la cote, mais leurs profils nutritionnels sont loin d’être équivalents.
👉 Côté énergie, le sirop d’érable apporte environ 260 kcal pour 100 g, contre 310 kcal pour le sirop d’agave.
Leur teneur en sucres varie selon les sources : 60,5 % contre 68 % (PMC9222424), ou encore 62,6 vs 70,2 % selon la base CIQUAL ANSES.
L’agave se distingue par sa composition : il contient environ 90 % de fructose, ce qui lui confère un pouvoir sucrant supérieur au saccharose. Autrement dit, on peut en utiliser un peu moins pour obtenir le même goût sucré. En revanche, il contient nettement moins d’antioxydants que le sirop d’érable, ce qui le rend moins intéressant pour la protection cellulaire (PMID 19103324).
Sur le plan minéral, le sirop d’agave en apporte très peu, tandis que le sirop d’érable contient du calcium, du potassium et du zinc (PMC9222424). Les quantités restent modestes, certes, mais ces apports contribuent à son profil nutritionnel plus complet.
🩸 Index glycémique : l’un des principaux arguments en faveur de l’agave est son IG bas, souvent proche de 30, contre 54 pour le sirop d’érable (PMC10469071). Cette différence s’explique justement par la richesse en fructose de l’agave, qui élève moins rapidement la glycémie.
Mais attention : cette caractéristique n’en fait pas un sucrant « sain » pour autant. À fortes doses, le fructose peut augmenter les triglycérides et favoriser la stéatose hépatique (foie gras, pathologies NASH désormais appelée MASH, MAFLD). L’ANSES signale un risque dès 50 g de fructose par jour (ANSES Saisine n° 2012-SA-0186, PMID 15181085).
Les recommandations actuelles conseillent de limiter les sucres libres à 25 g par jour, fructose libre inclus. En revanche, le fructose naturellement présent dans les fruits entiers ne pose pas ce problème , je l’ai déjà expliqué plusieurs fois comme cette vidéo
👅 En goût, l’érable présente une saveur plus marquée, boisée et caramélisée, tandis que l’agave est plus neutre, s’intégrant facilement dans les préparations sans en altérer le goût.
En résumé
🟤 Sirop d’érable → pour ses antioxydants et minéraux
🟡 Sirop d’agave → pour son pouvoir sucrant élevé, son IG bas et son goût neutre
Dans tous les cas, c’est la modération qui fera la différence , pas la quête du « meilleur » sucrant. 🍯
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Landry, Diététicien Nutritionniste
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