Le zinc, un oligoélément dont on entend pas beaucoup parler mais il est super important. Il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes, de la testostérone, santé de la peau, l’immunité, antioxydant…
LISTE DES ALIMENTS RICHES EN ZINC DANS CETTE VIDEO
L’article de Bo Lönnerdal (Facteurs alimentaires influençant l’absorption du zinc) en 2000, explore en détail les facteurs alimentaires qui influencent l’absorption du zinc 👐
Besoins (RNP Adulte, ANSES 2021) : 7,5 à 14 mg/J selon les phytates.
Déjà, les phytates, ils sont présents en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses ou encore les graines. Ces composés se lient au zinc dans l’intestin et forment des complexes insolubles, ce qui empêche leur absorption.
Plus le ratio entre phytate et zinc est élevé (notamment au-delà de 15 en termes molaires), plus l’absorption est compromise.
Les protéines animales, comme celles de la viande, semblent favoriser l’absorption du zinc, notamment en facilitant sa solubilisation dans l’intestin ⚒️
À l’inverse de la caséine retrouvée dans le lait.
Le fer (surtout à forte dose au-delà de 30 mg), entre également en compétition avec le zinc au niveau intestinal, ce qui peut nuire à son absorption 🥲
L’auteur évoque aussi des facteurs pouvant améliorer l’absorption du zinc, comme la présence d’acides organiques (par exemple l’acide citrique), ou certaines techniques culinaires traditionnelles, à savoir la fermentation, la germination ou encore le trempage qui permettent de réduire la teneur en phytates.
Toutefois, l’organisme semble capable de s’adapter en augmentant l’efficacité d’absorption du zinc ou en réduisant ses pertes, bien que ces mécanismes compensatoires aient leurs limites.
Lönnerdal conclut que si l’absorption du zinc dépend fortement des apports alimentaires, elle peut être modulée par des choix alimentaires simples et des techniques de préparation adaptées.
Ainsi, le trempage voire des fermentations restent pertinents dans le règne végétal 🥣
CIQUAL ANSES – source sur 100g.
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Landry Diététicien 💪
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